Pratiquer une activité sportive en plein hiver peut sembler décourageant, surtout lorsque le froid, l’humidité et le vent s’invitent à la fête. Pourtant, continuer à s’entraîner durant cette saison est bénéfique et même primordial : maintien de la condition physique, renforcement du système immunitaire et même amélioration du mental. Pour en tirer pleinement profit sans risquer de blessure ou d’inconfort, il est indispensable de respecter certaines précautions.

Dans la continuité de l’article précédent Pourquoi pratiquer un sport dans le froid ?, je vais vous expliquer comment adapter votre équipement, ajuster votre entraînement et gérer votre alimentation afin de vous protéger efficacement du froid. J’aborderai également les mécanismes de perte de chaleur, l’importance de l’hydratation, ainsi que la façon de moduler l’intensité et la durée de vos sorties. Que vous soyez adepte de vélo ou de course à pied, vous trouverez ici toutes les clés pour poursuivre votre pratique sportive sans compromettre votre confort ni votre sécurité.

La tenue vestimentaire: élément-clé pour lutter contre le froid

En hiver, l’efficacité de votre équipement repose avant tout sur votre tenue vestimentaire. C’est évident, mais allons plus loin: si vous ne protégez pas correctement votre corps contre les basses températures, vous risquez non seulement de ressentir un inconfort, mais également de compromettre votre sécurité. Une tenue inadaptée peut augmenter les risques de blessure, accélérer la fatigue et vous démotiver à vitesse grand V.

Voici quelques principes simples qui permettent de s’habiller de manière optimale. Suivez le guide !

1. Bien choisir les matières : Les fibres techniques (polyester, élasthanne, laine mérinos…) sont à privilégier pour leur capacité à évacuer la transpiration vers l’extérieur, tout en conservant une bonne isolation thermique. Le coton, quant à lui, retient l’humidité et refroidit le corps plus rapidement, ce qui le rend moins adapté aux conditions hivernales. Oubliez donc les t-shirts classiques.
2. Adopter le système des couches :
   • La couche de base (ou première couche) a pour rôle d’évacuer la sueur et de maintenir la peau au sec.
   • La couche intermédiaire apporte la chaleur nécessaire en emprisonnant l’air. Elle peut être plus ou moins épaisse selon l’intensité de l’activité et la météo.
   • La couche extérieure sert de barrière contre le vent et la pluie. Une veste coupe-vent et/ou imperméable est indispensable pour se protéger des intempéries.
3. Protéger les extrémités : La tête, les mains et les pieds sont particulièrement sensibles au froid. Un bonnet, un tour de cou ou un bandeau couvrant les oreilles, des gants adaptés et des chaussettes techniques permettront de réduire considérablement la perte de chaleur par ces zones.
4. Ajuster la tenue à l’effort : Débuter l’entraînement en ayant légèrement froid est normal et souhaitable. À mesure que le corps se réchauffe, il convient d’adapter sa tenue en enlevant ou en ajoutant une couche. Un équilibre se trouve rapidement entre confort et aération suffisante pour éviter la surchauffe et l’excès de transpiration.

L’air est votre meilleur allié contre le froid, car les couches d’air emprisonnées entre vos vêtements constituent une barrière thermique naturelle et favorisent l’évacuation de la transpiration. L’eau, en revanche, est votre pire ennemie : dès qu’elle s’accumule, que ce soit sous forme de sueur ou d’humidité extérieure, elle augmente la sensation de froid et puise dans les réserves de chaleur de votre corps. C’est pourquoi il est très important de privilégier des vêtements respirants et bien ventilés, afin de maintenir cette précieuse isolation d’air et d’éviter que l’eau ne vienne compromettre votre confort et votre sécurité. D’ailleurs le saviez-vous, c’est tout le principe des tenues de feux des pompiers : les pantalons et les vestes sont volontairement très larges pour apporter cette fameuse couche d’isolation thermique.

Comprendre son corps pour mieux se protéger

Lorsqu’il fait froid, notre organisme mobilise différents mécanismes pour maintenir une température interne stable. C’est pourquoi comprendre comment le corps perd sa chaleur et ce qui peut conduire à l’hypothermie est indispensable pour adapter sa pratique sportive en hiver.

Il faut savoir que la chaleur se dissipe principalement par quatre voies : la conduction (contact direct avec l’air, le sol froid ou l’eau pour les nageurs), la convection (le vent qui accentue le refroidissement ou le courant pour les nageurs), le rayonnement (perte de chaleur vers l’environnement) et l’évaporation (la transpiration). Les extrémités — mains, pieds et tête — se refroidissent plus vite, car le corps réduit l’afflux sanguin vers ces zones pour protéger en priorité les organes vitaux. D’où l’importance de couvrir ces parties avec soin pour limiter les pertes de chaleur.

Si ces mécanismes de déperdition ne sont pas compensés, le risque d’hypothermie augmente. L’hypothermie se manifeste par des frissons, une sensation de fatigue intense et, dans les cas les plus sévères, des troubles neurologiques: perte de la coordination et de la conscience. Il est donc crucial de reconnaître rapidement ces signaux d’alerte afin de se mettre à l’abri ou de se réchauffer.

Pronostic en fonction de la T°C

Classification	Température centrale (°C)	Mortalité (%)
Hypothermie légère	34 – 35	3
Hypothermie modérée	32 – 34	15
Hypothermie grave	25 – 32	39
Hypothermie majeure	< 25	62

En cas de doute, un thermomètre sera le seul bon diagnostic. Par le passé, j’ai personnellement vécu une hypothermie modérée lors de ma participation à la traversée du lac d’Annecy (5000m en maillot de bain), au bout de quelques kilomètres j’ai dû abandonné avec des symptômes de pertes de sensations, vue troublée, perte de repère dans l’espace. Je ne tenais plus debout sur le bateau des secouristes et ma température était en dessous de 34°C pendant plus de 20 minutes malgré une température extérieure de 28°C. J’ai mis plus d’une heure à retrouver une température et une tension normales. En voulant respecter la réglementation FFN, qui interdit la combinaison néoprène, j’ai fait un mauvais choix en me fiant à mes habitudes de triathlète.

Ensuite, l’hydratation et l’alimentation jouent un rôle essentiel pour soutenir le métabolisme, qui brûle davantage de calories afin de maintenir la température corporelle. Même si la sensation de soif est moins présente en hiver, il est nécessaire de continuer à boire régulièrement, idéalement des boissons tièdes ou légèrement sucrées pour préserver l’organisme. Un apport énergétique suffisant, à travers des collations riches en glucides et en protéines, aide également à lutter contre le froid et à maintenir des performances satisfaisantes. Si vous ne vous alimentez pas correctement, vous risquez de faire une hypoglycémie, qui peut entraîner une hypothermie… et inversement.

Maîtriser son entraînement : le parcours, la durée et la progressivité

Il est important de planifier vos séances et de gérer votre intensité d’effort. Voici notamment quelques points clés à prendre en compte :

1. Planifier son parcours et anticiper les conditions
   • Renseignez-vous sur la météo, l’état des routes ou des chemins, et prévoyez des solutions de repli si nécessaire au cas où les conditions empireraient. Pensez également à avoir quelques euros pour prendre un café chaud.
   • Évitez les itinéraires trop exposés au vent ou aux surfaces gelées. Un parcours plus sûr vous permettra de maintenir un effort régulier sans prise de risque inutile.
2. Gérer la durée et progresser en douceur
   • En hiver, le corps dépense plus d’énergie pour maintenir sa température interne. Il est donc préférable de commencer par des sorties plus courtes et d’augmenter progressivement la distance ou l’intensité.
   • La progressivité demeure le maître-mot : adaptez la durée de vos séances au fur et à mesure que votre corps s’adapte aux basses températures.
   • Vous vous entrainez en groupe ou en club ? Choisissez un groupe adapté à votre niveau et dans le doute, allez dans un groupe en dessous de votre niveau habituel.
3. Limiter les pics cardiaques et contrôler la transpiration
   • Éviter le fractionné : Les séances trop intenses dans le grand froid entraînent une sudation subite et importante, favorisant le refroidissement et l’inconfort. Privilégiez plutôt un effort continu et modéré, limitant ainsi les brusques montées de fréquence cardiaque.
   • Adapter son allure : Une cadence régulière, minimise la transpiration. Si vous sentez que vous commencez à trop transpirer, faites une courte pause pour enlever ou ajuster une couche de vêtements, puis repartez progressivement.
   • Rester à l’écoute de son corps : Plus qu’à l’habitude, surveillez les signes de fatigue, de froid excessif ou de déshydratation (maux de tête, vertiges, lèvres sèches). Si vous ressentez un malaise ou une gêne inhabituelle, n’hésitez pas à écourter la séance pour éviter tout risque de blessure ou d’hypothermie.

Conseils à vélo

• Protéger ses mains et ses pieds : Les gants et les sur-chaussures sont indispensables pour prévenir les engourdissements dus au vent et à la vitesse. J’apprécie particulièrement les chaussettes en mérinos (on en trouve chez Décathlon). Une astuce également : sacrifiez une couverture de survie pour la découper et mettre un morceau qui couvre vos orteils (à l’extérieur de la chaussette). Pensez également aux sur-chaussures en néoprène et aux gants hivers (tout les gants longs ne se valent pas). Pensez y : l’air est votre ami, donc un gant trop petit vous protégera moins, il doit y avoir une couche d’air dans le gant.

• Tenir compte du refroidissement éolien : Même à allure modérée, la sensation de froid peut être démultipliée par le vent. Privilégiez une veste coupe-vent ou imperméable pour vous isoler au mieux. Protégez vos oreilles du vent avec un bandeau, un bonnet en merinos ou un tour de cou selon les conditions.
• Adapter la pression des pneus : Sur route humide ou verglacée, réduire légèrement la pression des pneus peut améliorer l’adhérence. Si vous le pouvez, privilégiez le VTT ou le gravel. Vous rencontrez moins de voitures, et la vitesse donc le froid ressenti sera plus faible.
• Prévoir des éclairages et des dispositifs réfléchissants : Les journées plus courtes et la luminosité réduite rendent indispensable l’usage d’éclairages frontaux et arrière, ainsi que de bandes réfléchissantes sur les vêtements ou le cadre du vélo. De mon côté, j’ai opté pour une veste jaune réfléchissante d’une taille plus grande pour mettre au-dessus de ma veste longue habituelle. Elle m’offre une meilleure visibilité et un confort supplémentaire.

Conseils en course à pied

• Choisir des chaussures adaptées : Optez pour des semelles offrant une bonne accroche, afin d’éviter les glissades sur sol humide ou gelé.
• Protéger sa tête et son cou : Un bandeau, un bonnet ou un tour de cou seront utiles pour couvrir les parties les plus exposées.
• Modérer son allure au début : Il est souvent judicieux de démarrer en douceur pour laisser le corps monter progressivement en température.
• Varier le parcours : Si le terrain est particulièrement glissant ou enneigé, privilégiez un itinéraire plus sûr, éventuellement moins long, mais plus propice à un effort régulier sans risque de chute.

Conseils en natation (eau libre 😉 )

• Combinaison néoprène : Indispensable pour se protéger du froid, notamment si la température de l’eau descend en dessous de 20 °C. Choisissez une épaisseur adaptée à votre ressenti et à la durée de l’effort.
• Bonnet et chaussons en néoprène : La tête et les pieds sont des zones sensibles à la déperdition de chaleur. Un bonnet ou une cagoule en néoprène et des chaussons spécifiques vous aideront à conserver une température corporelle confortable. J’ai pu faire des nages de 2 heures en mer dans une eau à 13°C sans trop subir le froid grâce à ces accessoires supplémentaires.

• Gants adaptés : Si vous ressentez le besoin d’une protection supplémentaire pour les mains, optez pour des gants fins en néoprène qui ne gênent pas la nage. Je n’en ai jamais testé jusqu’à présent.
• Progressivité et sécurité : Si vous débutez la nage en eau froide, commencez par de courtes immersions pour habituer progressivement votre corps. Ne nagez jamais seul et prévoyez une bouée de sécurité bien visible.

Conclusion

Le froid ne doit pas être un obstacle à la pratique sportive, que l’on soit adepte du vélo, de la course à pied ou de la natation. Avec une tenue vestimentaire adaptée, une bonne connaissance des mécanismes de déperdition de chaleur et une approche progressive de l’entraînement, il est tout à fait possible de continuer à s’exercer en extérieur durant l’hiver. En veillant à protéger vos extrémités, à gérer votre effort pour éviter les variations cardiaques brutales et à ajuster votre hydratation et votre apport énergétique, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour tirer profit de la saison froide sans prendre de risques inutiles.

Finalement, adopter ces quelques précautions vous permettra de maintenir et même d’améliorer votre condition physique, tout en préservant votre plaisir et votre sécurité. Vous découvrirez ainsi que braver le froid pour faire du sport n’est pas seulement possible, mais peut aussi devenir une réelle source de motivation.